Koliko kalorija ti treba dnevno?
Dnevna potreba za energijom zavisi od tri stvari: koliko energije telo troši u mirovanju, koliko se krećeš i koji ti je cilj. Kalkulator ih računa ovim redom:
- Bazalni metabolizam (BMR): energija koju telo troši u potpunom mirovanju, za disanje, rad srca, održavanje temperature.
- Kalorije održavanja (TDEE): BMR pomnožen faktorom fizičke aktivnosti. Toliko kalorija ti treba da telesna masa ostane ista.
- Dnevni cilj: kalorije održavanja uvećane ili umanjene za korekciju koju izabereš, na primer −500 kcal za mršavljenje.
Mifflin-St Jeor formula
Mifflin-St Jeor je danas najčešće preporučena formula za procenu bazalnog metabolizma kod zdravih odraslih osoba. Računa se iz telesne mase, visine, godina i pola:
Muškarci: BMR = 10 × masa (kg) + 6,25 × visina (cm) − 5 × godine + 5
Žene: BMR = 10 × masa (kg) + 6,25 × visina (cm) − 5 × godine − 161Primer proračuna
Muškarac, 36 godina, 182 cm, 92 kg, trenira 1–3 puta nedeljno i želi da smrša:
| Korak | Račun | Rezultat |
|---|---|---|
| BMR | 10 × 92 + 6,25 × 182 − 5 × 36 + 5 | 1.882 kcal |
| TDEE | 1.882,5 × 1,375 | 2.588 kcal |
| Dnevni cilj | 2.588 − 500 | 2.088 kcal |
| Proteini (30%) | 2.088 × 0,30 ÷ 4 | 157 g |
| Masti (30%) | 2.088 × 0,30 ÷ 9 | 70 g |
| Ugljeni hidrati (ostatak) | 2.088 × 0,40 ÷ 4 | 209 g |
Kalkulator iznad je podešen upravo na ovaj primer. Promeni vrednosti i rezultat se odmah preračunava.
Kako da izabereš nivo aktivnosti
Faktor aktivnosti pokriva i trening i svakodnevno kretanje. Ako se dvoumiš između dva nivoa, izaberi niži: ljudi češće precene nego što potcene koliko se kreću.
| Nivo aktivnosti | Faktor |
|---|---|
| Samo bazalni metabolizam (bez kretanja) | 1,0 |
| Malo ili nimalo vežbanja, sedeći posao | 1,2 |
| Vežbanje 1–3 puta nedeljno | 1,375 |
| Vežbanje 4–5 puta nedeljno | 1,465 |
| Svakodnevno vežbanje ili intenzivno 3–4 puta nedeljno | 1,55 |
| Intenzivno vežbanje 6–7 puta nedeljno | 1,725 |
| Vrlo intenzivno svakodnevno vežbanje ili fizički zahtevan posao | 1,9 |
Kalorijski deficit i suficit
Korekcija je razlika između kalorija održavanja i dnevnog cilja:
- Mršavljenje: najčešće −300 do −600 kcal dnevno. Kilogram masnog tkiva odgovara oko 7.700 kcal, pa deficit od 500 kcal dnevno teoretski daje oko pola kilograma nedeljno.
- Održavanje: korekcija 0.
- Rast mišićne mase: najčešće +200 do +400 kcal dnevno, uz trening snage i dovoljno proteina.
Kako se računaju makronutrijenti
Kalkulator raspodeljuje dnevni cilj po procentima koje zadaš. Proteini i masti računaju se iz procenata, a ugljeni hidrati dobijaju ostatak kalorija:
- proteini i ugljeni hidrati imaju 4 kcal po gramu,
- masti imaju 9 kcal po gramu.
Uz rezultat vidiš i proteine po kilogramu telesne mase. Za većinu odraslih koji treniraju preporuke se kreću od oko 1,6 do 2,2 g po kilogramu; za osobe koje ne treniraju niže. Ako je broj previsok ili prenizak, promeni procenat proteina.
Za nutricioniste: sačuvaj rezultat kao cilj klijenta
U aplikaciji FitMeni isti proračun radi se iz podataka koje već imaš o klijentu: poslednjeg merenja, godina, pola i nivoa aktivnosti. Rezultat proveriš, po potrebi prilagodiš i sačuvaš kao nutritivni cilj, a FitMeni ti dok praviš plan ishrane pokazuje koliko plan odstupa od cilja.
Detaljno uputstvo je u vodiču Nutritivni ciljevi. Aplikacija je besplatna.